핸드폰, 아이패드, 노트북에 엘리베이터를 타도 광고가 돌아가는 모니터를 마주하며 살아가는 현대인들. 스크린과 떼려야 뗄 수 없는 삶을 살고 있는 우리는 그래서 자주 눈이 뻑뻑하고 자주 초점이 잘 안 맞고 자주 어두운 곳에서 유난히 헤매게 되었다. 점점 더 이른 나이에 노안을 경험하는 사람이 느는가 하면 백내장, 황반변성 같은 노화성 질환도 걱정이다. 그래서 많은 사람들이 루테인, 오메가3 같은 눈 건강 영양제를 찾고 실제로 상당수의 사람들이 꾸준히 복용하고 있는데, 진짜 우리 눈은 영양제를 필요로 할까?
어떤 성분이 됐든 영양제보다 음식으로 먹을 때의 효과가 더 크고 확실하다는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 음식으로 먹을 때 흡수율이 훨씬 높기 때문인데, 이걸 알면서도 눈에 좋다는 음식을 일일이 찾아먹기 귀찮아서 영양제 한 알로 떼우려는 사람들이 있다면 딱 1분만 투자해서 떠먹여 주는 정보를 꼭 받아 가시길 바란다.
눈에 좋다고 대단한 음식을 찾아먹어야 하는 것도 아니고, 이미 매일 먹고 있는 음식들일 가능성이 높다. 그러니 가볍게 훑어보고 한두 가지 놓치고 있는 음식들이 있는지만 체크해보고 골고루 챙겨 먹는다면 그걸로 충분하다.
💡 눈 건강 고민별, 눈에 좋은 성분별로 한눈에 보기 쉽게 정리한 음식 분류표는 글 하단에 있어요!
시력 저하와 노안을 막고 싶다면?
노화나 과도한 스마트폰 사용, 영양 불균형은 시력을 빠르게 떨어뜨린다. 이럴 때 필요한게 망막과 황반을 튼튼하게 만들어주는 루테인과 지아잔틴! 이 성분들은 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 계란 노른자, 고추, 피스타치오에 풍부하게 들어 있고, 꾸준히 섭취하면 시력 저하의 진행을 늦춰준다는 사실은 여러 연구 결과로도 입증되었다. 특히 계란 노른자는 흡수율이 뛰어나 혈중 루테인 수치를 빠르게 올려주는 식품으로 꼽힌다.
또한 연어, 정어리, 고등어, 아마씨유, 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 시신경 기능을 안정화시켜 시력 보호에 도움이 된다. 당근, 고구마, 간, 달걀에 풍부한 비타민A는 망막에서 빛을 감지하는 기능을 담당하는 ‘로돕신’ 합성에 필수적인 성분으로, 충분히 섭취하지 않으면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증이 생길 수 있다.
눈이 자주 뻑뻑하고 피로하다면?
하루 종일 모니터를 보는 일상이 당연해진 요즘, 안구 건조증이나 눈 피로를 호소하는 사람이 부쩍 늘었다. 이럴 땐 눈물막을 안정시키고 염증을 줄여주는 성분이 필요하다. 대표적으로 연어, 정어리, 고등어, 아마씨유, 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 눈물막의 지질층을 보호해 건조한 눈을 촉촉하게 유지시켜 준다.
비타민C, 비타민E, 셀레늄은 눈 표면 세포를 활성산소로부터 보호해 염증을 완화하고 눈의 피로를 낮춰주는데, 비타민C는 오렌지, 자몽, 브로콜리, 파프리카에, 비타민E는 아몬드, 해바라기씨, 아보카도에, 셀레늄은 브라질너트, 해산물, 달걀에 풍부하다. 건조증의 원인 중 하나가 수분 부족인 만큼, 오이, 참외, 수박 같은 여름 제철 과일도 함께 섭취하면 좋다. 수분과 칼륨이 풍부해 눈물의 수분 균형을 맞춰주는 데 효과적이다.
황반변성을 예방하고 싶다면?
황반변성은 나이가 들어 실명을 유발할 수 있는 대표적인 눈 질환이다. 황반은 시력의 중심을 담당하는 부위로, 이곳을 건강하게 유지하려면 항산화 작용이 강한 색소 성분이 필요하다. 앞서 언급한 루테인과 지아잔틴은 이 황반을 튼튼하게 만들어주는 주요 색소이자, 황반변성의 진행률을 낮추는 데에도 효과적이다. 이 두 성분은 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 계란 노른자, 고추, 피스타치오에 풍부하며, 여러 연구를 통해 꾸준히 섭취한 사람들의 황반 색소 밀도가 높다는 사실이 입증되었다.
또한 굴, 콩류, 견과류, 해산물처럼 아연과 구리가 풍부한 음식은 황반 기능을 유지하는 데 도움이 되고, 감귤류, 브로콜리, 아보카도, 아몬드에 풍부한 비타민C와 비타민E도 조직 손상을 줄이는 데 효과가 있다.
백내장이 걱정된다면?
백내장은 눈 속 수정체가 뿌옇게 흐려지는 현상인데, 주된 원인은 산화 스트레스다. 그래서 항산화 성분을 충분히 섭취하는 것이 백내장 예방의 핵심이다. 가장 중요한 항산화 영양소는 앞에서도 여러 번 언급됐던 비타민C, 비타민E, 셀레늄이다. 눈의 피로감도 덜어주고 황반 조직의 손상을 줄이는데도 효과가 있을 뿐만 아니라 백내장 예방을 위해서도 골고루 먹어주면 좋다. 비타민C는 오렌지, 자몽, 브로콜리, 파프리카에, 비타민E는 아몬드, 해바라기씨, 아보카도에, 셀레늄은 브라질너트, 해산물, 달걀에 풍부하다.
루테인과 지아잔틴도 수정체 내 산화 손상을 줄여주는 데 도움이 되는데, 이 성분은 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 계란 노른자, 고추, 피스타치오에 많다. 그리고 무엇보다 중요한 건 충분한 수분 섭취다. 수정체는 수분으로 구성되어 있기 때문에, 물을 자주 마시고 수분 많은 과일인 오이, 수박, 참외 등을 함께 섭취하면 백내장 예방에 도움을 줄 수 있다.
야맹증이 있다면?
어두운 곳에서 앞이 잘 안 보이거나, 밤에 눈이 더 피곤한 느낌이 든다면 야맹증을 의심해 볼 수 있다. 야맹증은 대부분 비타민A 결핍 때문인데, 비타민A 또는 그 전구체인 베타카로틴은 당근, 고구마, 달걀, 간 등에 풍부하게 들어 있고, 망막의 감광세포 기능을 유지하는 데 꼭 필요하다. 굴, 콩, 해산물 같은 아연이 풍부한 식품도 비타민A의 활성화에 관여해 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
영양제보다 강력한 한 끼 식사
많은 사람들이 눈 건강을 챙기기 위해 영양제를 먼저 떠올린다. 하지만 루테인 보충제보다 계란 한 알이, 오메가3 캡슐보다 연어 한 토막이 더 흡수도 잘 되고 효과도 크다. 눈 건강 관리, 어렵게만 혹은 귀찮게만 생각하지 말고 매일 먹는 한 끼 식사로 해결하자. 오늘 메뉴에 시금치, 계란, 당근, 연어 중 한 가지라도 넣는다면, 당신의 눈은 분명히 그걸 기억할 거다.
| 눈 건강 음식 | 주요 성분 | 눈 건강 효능 |
|---|---|---|
| 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 계란 노른자, 고추, 피스타치오 |
루테인, 지아잔틴 | - 시력 저하 진행 억제 - 황반변성 예방 (황반 색소 밀도 증가) - 백내장 예방 (수정체 내 산화 손상 완화) |
| 연어, 정어리, 고등어, 아마씨유, 호두 | 오메가3 지방산 | - 시신경 기능 안정화 (시력 보호) - 안구 건조증 개선 (눈물막 안정) |
| 당근, 고구마, 간, 달걀 | 비타민A, 베타카로틴 | - 야맹증 예방 (로돕신 합성, 망막 기능 유지) |
| 오렌지, 자몽, 브로콜리, 파프리카 | 비타민C | - 눈 표면 세포 보호, 염증 완화 - 황반변성 진행 억제 - 백내장 예방 (항산화 작용으로 수정체 보호) |
| 아몬드, 해바라기씨, 아보카도 | 비타민E | |
| 브라질너트, 해산물, 달걀, 정어리 | 셀레늄 | - 눈 표면 세포 보호, 염증 완화 - 백내장 예방 |
| 굴, 해산물, 콩류 | 아연, 구리 | - 황반 기능 유지 - 야맹증 예방 (비타민 A 대사 조절) |
| 오이, 수박, 참외 | 수분 & 칼륨 | - 안구 건조증 완화 - 눈물막 수분 및 전해질 균형 유지 |
출처: National Eye Institute (NEI), American Optometric Association, USDA FoodData Central (미국 농무부 식품영양데이터)
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