유난히 더운 여름. 대한민국이 끓고 있다. 여름은 해마다 더워지고 있고, 35도를 훌쩍 넘는 날씨에 폭염특보는 기본이다. 특히 고령층, 어린이, 만성질환자에게는 이 폭염이 단순한 불편함을 넘어 생명을 위협하는 온열질환으로 이어질 수 있다. 열사병, 열탈진, 열경련, 탈수, 저나트륨혈증까지. 여름철에는 생각보다 다양한 증상이 체온 이상으로부터 시작된다. 전해질 보충제, 마그네슘 보충제, 수분보충 파우더 같은 제품들이 여름철 인기를 끄는 이유다. 하지만 음식만 잘 챙겨 먹어도 충분히 예방할 수 있다. 몸의 열을 식혀주고 수분과 전해질을 보충해주는 음식들을 알아보자.
수분 보충에는 뭐니뭐니해도 과일과 채소
여름엔 땀이 나면서 체내 수분이 빠르게 줄어든다. 단순히 물만 많이 마신다고 해결되지 않는다. 수분과 함께 빠져나가는 전해질, 특히 칼륨과 나트륨을 함께 보충해주는 음식이 중요하다. 대표적인 여름 과일인 수박, 참외, 오이는 수분 함량이 90%에 달해 탈수 예방에 탁월하다. 특히 오이는 체온을 낮추는 냉성 식품으로, 위와 장을 시원하게 진정시키는 데도 효과적이다. 수박에는 라이코펜 성분이 풍부해서 자외선에 손상된 세포를 보호하는 항산화 효과까지 기대할 수 있다.
전해질 밸런스는 천연 재료로 맞춰야
땀을 많이 흘리면 몸 속 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 함께 빠져나간다. 이때 균형이 깨지면 열경련이나 근육통, 심할 경우 의식 저하도 올 수 있다. 바나나는 칼륨이 풍부한 대표 과일로, 운동 전후나 오랜시간 더위에 노출됐을 때 챙겨먹으면 근육 경련을 막는 데 도움이 된다. 감자, 고구마, 아보카도, 토마토, 수박 역시 칼륨과 마그네슘 함량이 높아 탈수 증상을 완화해 준다. 소금을 소량 곁들인 식사는 나트륨을 보충하는 데 효과적이며, 땀을 많이 흘린 날은 전해질 음료보다 미역국 한 그릇이 훨씬 건강하고 안전한 선택이다.
체온을 낮추는 음식은 따로 있다
몸 안에 열이 쌓이면 쉽게 지치고 체온 조절이 어렵다. 이럴 땐 음식을 통해 몸 안에서부터 식히는 게 필요하다. 오이, 가지, 수박, 도라지, 녹두, 콩나물, 미나리는 대표적인 청열 식품으로, 몸 속 열기를 낮추고 염증을 완화한다. 특히 녹두는 한방에서도 여름 해열제로 쓰일 만큼 강력한 청열 작용을 한다. 메밀, 보리 등 찬 성질의 곡류도 여름철 몸 속 열을 낮춰주는 데 좋다.
더위에 약한 심장과 혈관도 챙기자
고온 다습한 날씨는 심혈관계에 무리를 줄 수 있다. 땀을 통해 수분과 염분이 빠져나가면서 혈액 농도가 진해지고, 혈압이 불안정해진다. 그래서 심장 질환이 있는 사람이라면 여름철 식단이 매우 중요하다. 토마토, 마늘, 양파, 연어, 정어리, 고등어는 혈액 순환을 도와 심장 부담을 줄여준다. 특히 토마토의 라이코펜은 혈관 건강을 지키고, 마늘의 알리신 성분은 혈압을 안정화시키는 데 도움을 준다. 연어와 정어리에 많은 오메가3 지방산은 혈관 염증을 줄이는 데 효과적이다.
건강한 여름나기
더위에 지쳐 쓰러지지 않으려면, 잘 먹어야 한다. 무조건 잘 먹는게 아니라 똑똑하게 챙겨먹으면 더 건강하게 여름을 날 수 있다. 덥다고 차가운 얼음물이나 찬음식만 찾기보다, 수분·전해질·항산화물질이 풍부한 건강한 음식을 중심으로 식단을 짜는 것이 건강한 여름나기의 핵심이다. 아이스커피나 탄산음료 대신 오이나 수박을, 전해질 보충제 대신 바나나와 미역국을, 보양식 대신 가지, 녹두, 토마토를 한 끼 식사에 담아보자. 무엇을 먹느냐에 따라 누군가는 여름이 즐거운 계절이 될테고, 또 다른 누군가에게는 고통스러운 계절이 될 수도 있다.
출처: 질병관리청, 식품의약품안전처, CDC(미국질병통제예방센터), USDA(미국농무부)
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